CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ A POROD

 Přínos cvičení:

  • lepší fyzická i psychická kondice
  • zlepšení držení těla, redukce bolestí zad
  • uvolňování křížovokyčelního skloubení
  • posilování (prevence inkontinence) a uvolňování pánevního dna (1. doba porodní)
  • nácvik dýchání
  • cévní gymnastika (prevence křečí a otoků)
  • cvičení plosky nohou (ploché nohy)
  • prevence hemeroidů a zácpy
  • příznivě ovlivní vývoj plodu
  • po porodu rychlejší návrat do původní kondice i hmotnosti
  • sociální komunikace

Kontraindikace pohybové zátěže 

  • rizikové těhotenství (krvácení, nízko uložená placenta, patologie placenty, slabé děložní hrdlo, potraty či předčasné porody v anamnéze)
  • astma, kardiovaskulární onemocnění, poruchy štítné žlázy, vysoký krevní tlak a jiné chronické problémy

 

Cvičení průběžně konzultovat s gynekologem!!!

Cvičení vždy přizpůsobit výsledku těhotenské poradny a stupni těhotenství!

 

Cvičení v jednotlivých trimestrech:

I.  TRIMESTR – do 12. – 14. týdnu

  • pro cvičení je rizikovější, opatrně v termínu předpokládané menstruace
  • lze cvičit prakticky vše, kromě visů, skoků, výpadů, běhu
  • cvičení ve všech polohách
  • pozor na přehřátí
  • pozor na prokrvování malé pánve – nepřehánět cvičení pánevního dna!

II. TRIMESTR - 14. – 31. týden

  • nejlepší na cvičení
  • viz. předchozí + uvolňování kyčelních kloubů + zadržování dechu
  • NE polohy na břiše       

III.TRIMESTR – 32. týden – porod

  • ubereme z intenzity
  • příprava k jednotlivým dobám porodním

 

Zásady cvičení v těhotenství:

  • schopnost provádět některá cvičení je ovlivněna fyzickou kondicí, zdravotním stavem, předchozím cvičením
  • naslouchat svému tělu, nepříjemné polohy vynechat
  • cvičení prokládat relaxací a dechovým cvičením
  • první 3 měsíce cvičit opatrně, zjm. v době předpokládané menstruace
  • nepřepínat síly, při známkách únavy přerušit a odpočinout
  • počet opakování a intenzita je individuální
  • tepová frekvence by neměla překročit 140 tepů/minutu (s vaší zátěží stoupá i TF plodu, která je 120, když přestoupí 180, můýe dojít k hypoxii plodu)
  • časté a intenzivní cvičení může vést ke snížení porodní váhy
  • cvičit pravidelně 3x týdně, ne nárazově
  • necvičit nalačno a nejdříve 1 hodinu po jídle, dostatečně pít
  • vhodné pohodlné oblečení, podprsenka
  • cvičit pro radost, ne pro výkon či redukci hmotnosti

 

 Změny v organismu ženy během těhotenství:

  • hormonální vliv na měkké tkáně – zvýšená hladina hormonů, zjm. progesteronu (nevolnosti) a relaxinu způsobuje uvolňování svalů, vazů a šlach. Účelem je sice připravit porodní cesty, ale negativně se projevuje především na páteři a klenbě nožní, což vede k hypermobilitě a dále se rozvolňují svaly trávicího systému, což může vyvolat zácpy.                                                 
  • Opatření: protahovat jen do pocitu prvního napětí, aby nedošlo k poškození, před zahájením pohybu se zahřát, nepřetěžovat pohybový aparát, ne rychlé změny pohybu.
  • dále dochází k uvolnění spony stydké, což může vyvolat bolesti při chůzi nebo roznožování.                                                                                             
  • Opatření: vyhýbat se polohám, kdy váha těla je na jedné noze, neprohýbat záda ve stoji, stahovat svaly pánevního dna a spodního břicha (stabilizace pánve)
  • diastáza v linea alba (rozestup přímých břišních svalů) – hluboká mezera mezi provazci přímého břišního svalu.                                                
  • Opatření: nedělat lehy-sedy-zkracovačky!!! aktivovat svaly pánevního dna a spodního břicha (vtahování pochvy k pupíku – zadek volný, stahování spodního břicha – jako při zapínání zipu u malých kalhot) – nezapomínat i na uvolnění
  • pánevní dno – skládá se ze 3 vrstev, rozprostírá se jako síť mezi kostí stydkou a kostrčí. Váha rostoucí dělohy klade zvýšený tlak na pánevní dno a jeho svaly se uvolňují – může docházet k inkontinenci.                          
  • Opatření: cvičení pánevního dna několikrát denně v různých polohách, neběhat, neskákat, nenosit těžká břemena, dlouho nestát
  • vadné držení těla vzniká v těhotenství poruchou statiky – zvětšením břicha vyrovnává žena prohnutím v bederní páteři, což kompenzuje zvětšenou hrudní kyfózou, předsunutou hlavou, váha těla přenesena na prsty nohou, tím vzniká přetěžování bederní páteře, nadměrné napětí šíjových svalů ...                  
  • Opatření: váhu těla přenést na paty, povolit kolena, zaktivovat svaly pánevního dna a přímý sval břišní, stáhnout dolů ramena, korekce sedu
  • prsní svaly – zvětšením prsních žláz je prsní svalstvo oslabováno a vytahováno.
  • Opatření: vhodná podprsenka, dbát na správné držení těla, posilovat – zjm. z kosmetického hlediska
  • varixy – tlak zvětšující se dělohy na žíly v oblasti pánve, krev v žilách stagnuje
  • Opatření: nesedět se zkříženýma nohama, nestát dlouho, cévní gymnastika, polohování – nohy nahoru, při velkých problémech kompresní punčochy
  • ploché nohy – vliv relaxinu                                                            
  • Opatření: cvičení na svaly klenby nožní, naboso v trávě, po kamínkách, NE JEŽEK a dráždivé masáže – akupresurní body, NE pantofle s výstupkama, NE vířivka
  • křeče                                                                                                                       
  •  Opatření: dostatek tekutin, vápníku, hořčíku, nepropínat špičky, nenosit vysoké podpatky, upravit držení těla ve stoje, večer nahřát ve vaně a uvolnit
  • otoky – při dlouhém stání, sezení, ke konci dne                                        
  • Opatření: vyhýbat se dlouhému stání, sezení, cévní gymnastika, polohování končetin, studený obklad. Pokud jsou otoky na celém těle, rychle se zvětšila váha a bolesti hlavy – poradit se s lékařem!
  • náhlý pokles krevního tlaku                                                                    
  • Opatření: nestát dlouho, neležet dlouho na zádech – plod stlačuje dolní dutou žílu, zhoršuje se krevní průtok a dochází k nevolnosti, závrati – přetočit na levý bok
  • dušnost                                                                                                                               
  • Opatření: dechová cvičení, prohloubené břišní dýchání
  • pálení žáhy – hormonálními vlivy je uvolněn svalový svěrač mazi jícnem a žaludkem, po jídle může dojít k návratu kyselého žaludečního obsahu až do hltanu, tlak dělohy na žaludek koncem těhotenství                                  
  • Opatření: nehrbit se, jíst častěji menší porce, nejíst před spaním, tučná a kořeněná jídla, po jídle sed čelem k opěradlu židle, opřít o předloktí
  • zácpa
  • Opatření: dostatek tekutin a vlákniny ve stravě, masáž břicha ve směru hodinových ručiček, břišní dýchání, aktivace břišních svalů, cviky v podřepu, chůze, cvičení dolních končetin
  • bolesti křížokyčelního skloubení, těhotenský ischias
  • Opatření: aktivace pánevního dna a spodního břicha, spinální cvičení, stabilizační cvičení, nestát na 1 noze, masáže

 

Vhodné pohybové aktivity

  • aqua aerobik, plavání – znak (NE před termínem porodu – otvírá se branka) SENTA – tampóny pro plavání – kvůli infekci
  • rychlá chůze
  • aerobik – jen low (ne rychlé tempo, ne otočky)
  • břišní tanec
  • těhotenské cvičení, cvičení na míči – válci
  • gravidjóga
  • pilates pro těhotné

 

Nevhodné pohybové aktivity

NEZAČÍNAT NOVÉ SPORTY!!

  • sporty se zadržováním dechu – potápění apod.
  • sporty, kde hrozí pád – jízda na koni, bruslení, lyžování ...
  • kontaktní sporty s rizikem břišního traumatu – sportovní hry – basket, squash, volejbal ...
  • silové sporty (kvůli zadržování dechu)
  • sporty s nárazy, které zatěžují pánevní dno – skoky, běhy, jízda na kole v terénu
  • cvičení v horku a vlhku
  • cviky, kde by mohl být stlačován plod – předklony, rotace – dle stádia těh.
  • v 3. trimestru dlouhotrvající polohy v lehu na zádech

 

Příprava k jednotlivým dobám porodním:

  1. doba porodní – otevírací
  • břišní dýchání – při kontrakcích (plodu se hlubokým dýcháním dodá více kyslíku, zmírní se pocity stahů a bolesti, obnova sil mezi kontrakcemi)
  • odlehčovací poloha (pohupování, pohyby pánví na míči při kontrakci)
  • masáže kříže a podbřišku – reflexní zóny, tlaková akupresurní masáž na vnitřní hraně přední spiny (držet, kroužky)
  • psí dýchání – jen na vrcholu kontrakce (povolená ústa!!!)
  • poloha kočky (na čtyřech) – kolena od sebe – sed na patách – uvolnit pánevní dnosprcha – prohřátí břicha
  1. doba porodní – tlačení
  • naučit se hluboký maximální nádech – poté zadržení dechu až na 30 s a tlačení v porodní poloze do konečníku
  • do 37-38 týdne jen zádrž dechu popř. s přinadechnutím
  • psychická příprava na porod

 Zpomalení porodu

  • leh, vzpor klečmo na předloktí, kolena od sebe, uvolňující pohyby pánve – jen na chvíli (když se ještě branka dostatečně neotevřela)

 Urychlení porodu

  • vzpřímená poloha, pohyb, dřep (zjm v 2. době porodní, když je třeba urychlit kontrakce)
  • AKUPRESURNÍ BODY:
  • mezi 1. – 2. záprstní kůstkou (ruka)
  • 4 prsty nad vnitřním kotníkem – vnitřní hrana achilovky
  • za vnějším kotníkem mezi achilovkou – silný účinek tohoto bodu pomáhá vyloučit placentu

Plod v zadní pozici v děloze (dítě má záda u páteře matky)

  • tato pozice může v pozdějších stádiích těhotenství zvyšovat bolest beder
  • vzpor klečmo pomáhá rotaci dítěte v pánvi ze zadní polohy do přední. Provádět aspoň 5-10 minut několikrát denně během těhotenství

Plod v pánevní pozici v děloze (hlavičkou nahoru)

  • procházky denně (pomůžou obrátit těžší hlavičku dolů)
  • masáž břicha ve směru, jakým se pravděpodobně bude dítě otáčet
  • NEDĚLAT PODŘEPY ale pokud se dítě obrátí hlavou dolů DĚLAT PODŘEPY